Hver økt tar fem minutter – gjennomfør én økt hver dag.
Før du starter: Husk at visualisering er en ferdighet, og du trenger ikke visualisere perfekt for at det skal gi resultater. Gjør så godt du kan, og ha det gøy med visualiseringen!
Dag 1: Treningskamp
Visualiser at du skal spille treningskamp. Du starter kampen i din posisjon. Tenk på et utviklingsmål du har, eller en ferdighet du vil bli bedre på. I dag har du sjansen! Nå skal du jobbe med dette, i kampsituasjon.
I hvilke kampsituasjoner kan du jobbe med målet/ferdigheten? Tenk på dette i noen sekunder og bestem deg for noen typer situasjoner som kan oppstå (f.eks. (1v1 off/def, pasninger, høyt press, osv).
Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Visualiser disse situasjonene. Ikke vær så opptatt av om du lykkes perfekt i situasjonene eller ikke – prøv bare å lev deg inn i situasjonene så realistisk som mulig. Start visualiseringen nå!
Dag 2: Egentrening
I dag er det egentrening med diverse teknikkøvelser (f.eks. ulike typer touch med begge bein, skudd, pasninger (kort og lang). Fokuser ned på detaljnivå med treffpunkt på ballen, del av foten du bruker, osv.
Når du er klar: Stå oppreist, helst med en ball i beina. Du skal ikke sparke ballen, eller bevege deg mye, men mange synes det hjelper å ha ball der. Velg deg en eller to ferdigheter du vil visualisere. Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Velg selv om du har øynene åpne eller lukket. Obs: Du kan godt visualisere i sakte film (slow-motion) om du vil. Visualiser egentreningen – vær særlig oppmerksom på å kjenne bevegelsene dine i kroppen!
Dag 3: Press
Du spiller en 4v4 kamp på trening hvor laget ditt jobber med presset ditt og lagets i en 2-2 formasjon og du er en av frontspillerne som presser. Du jobber med orienteringen din, kommunikasjonen din og evnen til å flytte beina hurtig. Du ser for deg at du/dere lykkes med presset om og om igjen!
Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Visualiser press – legg merke til hva du ser og hører!
Dag 4: Langpasning i kamp
Du befinner deg i en kampsituasjon hvor du er i ferd med å motta ball. Du orienterer og oppfatter en mulighet til å slå lengre pasning fremover til medspiller. Tenk på fire slike situasjoner som kan oppstå i kamp, i din posisjon på banen.
Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Stå oppreist, helst med ball i beina. Du skal ikke sparke ballen, eller bevege deg mye, men mange synes det hjelper å ha ball der. Lukk øynene eller ha de åpne. Visualiser én og samme situasjon 5 ganger. Bytt situasjon, og gjør det samme. Bytt to ganger til, slik at du til sammen visualiserer 20 lengre pasninger. Vær grundig og lev deg helt inn i pasningen. Kjør!
Dag 5: Betydningsfull kamp
I dag spiller du en kamp som betyr veldig mye for deg og medspillerne dine. Dette har dere sett frem til! Det er mange tilskuere på plass, og du gjør deg klar. Nå er det ett minutt igjen til kampstart. Hvordan ser det ut der du er? Hvilke lyder hører du? Hvilke lukter hører du? Hvordan føles spenningen i kroppen? Hvordan håndterer du presset i kampens første minutter?
Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Visualiser dette siste minuttet, og deretter at kampen går i gang. Visualiser at motstander går ut i høyt press og tempo, men du beholder roen. Sett i gang!
Dag 6: Trening på svakhet
I dag er du på egentrening helt alene og jobber med noe som du mener er en svakhet, og som du derfor kan bli mye bedre på hvis du øver (husk: det er ofte enklest å forbedre noe som man ikke er god på). Du kan f.eks. forbedre venstrefoten, langpasninger, avslutninger, etc.
Velg deg en ferdighet du vil øve på. Sørg for at du går ned på detaljnivå og hele tiden jobber med det tekniske. Gi deg selv litt støtte dersom du mislykkes, og prøv igjen. Gi deg selv litt ros om du lykkes.
Når du er klar: Stå oppreist, helst med en ball i beina. Velg deg en eller to ferdigheter du vil trene på. Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Velg selv om du har øynene åpne eller lukket. Visualiser øvingen – vær særlig oppmerksom på hvordan bevegelsene dine føles mens du utfører dem. Du kan godt visualisere i sakte film (slow-motion) om du vil. Start når du er klar!
Dag 7: Motgang i seriekamp
I dag er det seriekamp og du velger motstander. Det er spilt 15 minutter og du har hatt en tøff start. Dere ligger under 1-0. Du har mistet ballen enkelt noen ganger, og det er mye frustrasjon i laget. Folk krangler og skylder på hverandre. Men du bestemmer deg for å brette opp ermene, nullstille og løfte deg selv og laget.
Visualiser at du gjør gode handlinger med ball under press. Du jobber hardt. Du kommuniserer mye, på en konstruktiv måte. Gradvis kommer selvtilliten, og du merker at andre blir smittet av din innstilling og dine prestasjoner.
Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Visualiser denne perioden etter motgangen, og at du gjør gode handlinger. I starten føler du deg frustrert, men også bestemt på å løfte deg. Etter hvert som tiden går får du mer selvtillit. Start visualiseringen, og lev deg inn i det!
